Existem algumas coisas que você pode fazer quando o assunto é ativar os glúteos.
Na verdade, estes 5 passos garantirão a ativação até dos glúteos mais preguiçosos.
Vamos mergulhar neles...
#1 Aqueça seu bumbum
Assim como você aquece o resto do seu corpo para um treino, para deixá-lo pronto, é importante aquecer ou, como gosto de dizer, "ativar" os músculos dos glúteos antes do exercício.
Isso pode ser tão simples quanto realizar alguns movimentos de ativação de glúteos.
Ao realizar um aquecimento que foca especificamente na ativação dos seus glúteos, você está ajudando a criar uma conexão mente-corpo.
Isso pode então ser transferido para o seu treino, onde seu foco será garantir que os músculos dos glúteos permaneçam engajados durante cada exercício.
Alguns dos movimentos de aquecimento de ativação de glúteos mais eficazes são a ponte de glúteo, o exercício de abdução (clamshell) e chutes para trás (butt kicks).
Chutes de burro (Donkey Kicks)
Chute para trás com perna estendida em pé
Frog pump
#2 Contraia seus glúteos enquanto se exercita
Outra maneira de garantir que você esteja ativando seus glúteos corretamente durante o treino é certificando-se de contrair seu bumbum ao final de cada repetição.
Eu sei que isso pode não parecer muito bonito, especialmente se você estiver treinando na academia, mas confie em mim: o que importa é que o resultado será ótimo, pois isso ajuda a desenvolver seus glúteos como nada mais.
A forma incorreta de sair de um agachamento ou de um levantamento terra é usando os músculos das costas e deixando os glúteos seguirem em vez de liderarem; a forma correta é CONTRAIR SEUS GLÚTEOS no final de cada repetição e puxar a pelve para cima, deixando a coluna seguir o movimento.
Dessa forma, você está ativando seus glúteos, garantindo atingir cada músculo daquele bumbum, e é assim que você sabe que está fazendo a amplitude total do movimento ao realmente engajar os músculos certos durante o seu treinamento.
Os glúteos serão o alvo principal, mesmo em exercícios onde eles não são o foco principal.
Você também está garantindo a forma correta, protegendo suas costas e não deixando margem para lesões.
#3 Mude os exercícios com frequência
Seus glúteos são um grupo muscular complexo.
Eles são formados por muitos músculos, dos quais os 3 maiores são: o Glúteo Máximo, o Glúteo Médio (que fica parcialmente abaixo dele) e o Glúteo Mínimo (abaixo do médio).
Agora, para fazer esse bumbum crescer, você tem que garantir o engajamento de todos os músculos.
E se você estiver fazendo os mesmos exercícios repetidamente, é provável que não esteja fazendo isso.
Como qualquer outro músculo do corpo, o bumbum precisa ser treinado de vários ângulos e dimensões para que eles possam realmente sobressair e crescer.
Não me entenda mal, agachamentos, levantamentos terra, afundos e elevações pélvicas funcionam incrivelmente bem nos seus glúteos.
No entanto, não deixe seus músculos se acostumarem com eles e faça variações diferentes para apimentar seu treinamento.
Então, varie seus exercícios, choque seus glúteos com um movimento totalmente diferente a cada treino, para trabalhar cada um dos 3 músculos principais junto com os muitos outros músculos de suporte menores.
#4 Comece a usar uma faixa de resistência (Booty Band)
O que acontece na maioria das vezes ao fazer agachamentos, levantamento terra ou qualquer outro exercício que deveria engajar os glúteos, é que as pernas assumem toda a tensão.
Isso significa que seus glúteos não serão ativados durante este exercício se você não estiver fazendo da forma correta.
É por isso que você tem que garantir a ativação do bumbum durante o exercício e fazê-lo assumir o treinamento.
E uma maneira de fazer isso é usar uma faixa elástica (booty band).
Este pedaço de plástico funciona TÃO bem quando se trata de ativar seus músculos durante o treino.
Eu uso muito no meu programa de exercícios.
Basta envolvê-la ao redor das panturrilhas e fazer um agachamento pesado com ela, e você verá a diferença em questão de repetições.
Nem precisa ser uma de alta resistência – até a mais leve já resolve.
#5 Alongue seu flexor do quadril
Se um determinado músculo está tenso ou flexionado, não há como ativar o músculo oposto.
Um exemplo perfeito disso é o bíceps e o tríceps. Pense apenas no bíceps e no tríceps.
Se o bíceps estiver flexionado, não há absolutamente nenhuma maneira de ativar o tríceps. Tente flexionar seu bíceps e, em seguida, tente flexionar seu tríceps ao mesmo tempo para ver do que estou falando.
Impossível, certo?
Bem, o corpo foi projetado para que o músculo oposto relaxe e se alongue enquanto o outro encurta e flexiona.
No nosso caso, se o flexor do quadril estiver tenso ou flexionado, seria impossível ativar os glúteos.
Portanto, para evitar ter um flexor do quadril tenso, comece a alongar seus flexores do quadril antes de começar a treinar.
Seus glúteos começarão a engajar muito mais rápido dessa maneira.
Aqui estão alguns dos alongamentos que faço regularmente.
DICA BÔNUS: Faça exercícios de isolamento de glúteos
Exercícios como agachamentos, levantamento terra e afundos podem funcionar de forma incrível se você já tiver glúteos fortes.
No entanto, se você está apenas começando, precisará de alguns exercícios específicos de isolamento de glúteos.
Agora é sua vez!
Ative esse bumbum e obtenha resultados incríveis mais rápido!
Além disso, não se esqueça de compartilhar essas dicas com suas amigas e ajudá-las a aprender sobre a ativação de glúteos e sua importância ao realizar exercícios de isolamento de glúteos.
Se você gostou disso, não se esqueça de compartilhar com suas amigas!
Até a próxima, lindas!
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