Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour activer vos fessiers.
En fait, ces 5 étapes feront en sorte d'activer même les fessiers les plus paresseux.
Plongeons-y…
# 1 Réchauffez votre butin
Tout comme vous échauffez le reste de votre corps pour une séance d'entraînement, pour le préparer, il est important de vous échauffer ou, comme j'aime à le dire, de « dynamiser » vos muscles fessiers avant de faire de l'exercice.
Cela peut être aussi simple que d'effectuer quelques mouvements d'activation des fessiers.
En effectuant un échauffement qui se concentre spécifiquement sur l'activation de vos fessiers, vous aidez à créer une connexion corps-esprit.
Cela peut ensuite être transféré dans votre entraînement, où votre objectif sera de vous assurer que vos muscles fessiers restent engagés tout au long de chaque exercice.
Certains des mouvements d'échauffement les plus efficaces pour l'activation des fessiers sont les ponts fessiers, les pinces et les coups de pied dans les fesses.
Coups de pied d'âne
Kick-back jambe droite debout
Pompe grenouille
# 2 Serrez vos fessiers pendant que vous vous entraînez
Une autre façon de vous assurer que vous activez correctement vos fessiers pendant l'entraînement consiste à vous assurer de presser votre fessier à la fin de chaque répétition.
Je sais que cela n'a peut-être pas l'air le meilleur, surtout si vous vous entraînez au gymnase, mais croyez-moi, ce qui compte, c'est que cela aurait l'air joli après, car cela aide à développer vos fessiers comme rien d'autre.
La mauvaise façon de sortir d'un squat ou d'un soulevé de terre est d'utiliser les muscles du dos et de laisser les fessiers suivre plutôt que de diriger, tandis que la bonne façon est de SERRER VOS FESSIERS à la fin de chaque répétition et de tirer le bassin vers le haut, en laissant la colonne vertébrale suivre.
De cette façon, vous activez vos fessiers, en vous assurant de cibler chaque muscle de ce butin, et c'est ainsi que vous savez que vous faites toute la gamme du mouvement en engageant vraiment les bons muscles pendant votre entraînement.
Les fessiers seront la cible principale même lors d'exercices où les fessiers ne sont pas la cible principale.
Vous vous assurez également de garder la bonne forme, de protéger votre dos et de ne laisser aucune place aux blessures.
# 3 Changez souvent les exercices
Vos fessiers sont un groupe musculaire complexe.
Ils sont constitués de nombreux muscles, dont les 3 plus grands sont : le plus gros Gluteus Maximus, à mi-chemin en dessous se trouve le Gluteus Medius, et sous le medius se trouve le Gluteus Minimus.
Maintenant, pour faire grossir ce butin, vous devez vous assurer d'engager tous les muscles.
Et si vous faites les mêmes exercices encore et encore, il y a de fortes chances que vous ne le fassiez pas.
Comme tout autre muscle du corps, le butin doit être entraîné sous différents angles et dimensions afin qu'il puisse vraiment sortir et grossir.
Ne vous méprenez pas, les squats, les soulevés de terre, les fentes et les coups de hanche fonctionnent incroyablement bien sur vos fessiers.
Cependant, ne laissez pas vos muscles s'y habituer et faites différentes variantes pour pimenter votre entraînement.
Alors, variez vos exercices, choquez vos fessiers avec un mouvement totalement différent à chaque entraînement, pour travailler chacun des 3 muscles principaux ainsi que les nombreux autres muscles de soutien plus petits.
# 4 Commencez à utiliser un Booty Band
Ce qui se passe la plupart du temps lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre ou tout autre exercice censé engager les fessiers, c'est que les jambes prennent toute la tension.
Cela signifie que vos fessiers ne seront pas activés pendant cet exercice si vous ne le faites pas correctement.
C'est pourquoi il faut s'assurer d'activer le booty pendant l'exercice et de le faire prendre le dessus sur l'entraînement.
Et une façon de le faire est d'utiliser un booty band.
Ce morceau de plastique fonctionne TRÈS bien lorsqu'il s'agit d'activer vos muscles pendant l'entraînement.
Je l'utilise beaucoup dans mon programme d'entraînement.
Enroulez-le simplement autour de vos mollets et faites un squat poids lourd avec, et vous verrez la différence en quelques répétitions.
Il n'est même pas nécessaire qu'il soit à haute résistance - même le plus léger ferait l'affaire.
# 5 Étirez votre fléchisseur de hanche
Si un certain muscle est tendu ou fléchi, il n'y a aucun moyen d'activer le muscle opposé.
Un exemple parfait de ceci est le biceps et le tricep. Pensez juste au biceps et au tri cep.
Si le biceps est fléchi, il n'y a absolument aucun moyen d'activer le tricep. Essayez de fléchir votre biceps, puis essayez de fléchir votre tricep en même temps pour voir de quoi je parle.
Impossible, non ?
Eh bien, le corps est conçu pour que le muscle opposé se détende et s'allonge tandis que l'autre se raccourcit et fléchit.
Dans notre cas, si le fléchisseur de la hanche est tendu ou fléchi, il serait impossible d'activer les fessiers.
Donc, pour éviter d'avoir un fléchisseur de hanche serré, commencez à étirer vos fléchisseurs de hanche avant de commencer à vous entraîner.
Vos fessiers commenceront à s'engager beaucoup plus rapidement de cette façon.
Voici quelques-uns des étirements que je fais régulièrement.
ASTUCE BONUS : Faites des exercices d'isolation des fessiers
Des exercices tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes peuvent fonctionner à merveille si vous avez déjà des fessiers solides.
Cependant, si vous débutez, vous aurez besoin d'exercices spécifiques d'isolation des fessiers.
Maintenant c'est ton tour!
Activez ce butin et obtenez des résultats étonnants plus rapidement !
N'oubliez pas non plus de partager ces conseils avec vos amis et de les aider à en savoir plus sur l'activation des fessiers et son importance lors des exercices d'isolation des fessiers.
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A la prochaine les filles !
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